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Diese Anleitung ist so konzipiert, dass sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene hier eine wunderbare Einschlafhilfe bekommen, um in einen tiefen und erholsamen Schlaf zu gleiten. Die Herzübung ist in dieser Anleitung bewußt nicht verwendet worden. Dies ist mittlerweile gängige Praxis, da viele Menschen nicht so gut damit zurecht kommen. Dieses Autogene Training kann im Sitzen und Liegen gemacht werden. Daher ist es auch für Langzeitflüge oder auch längere Reisen mit der Bahn sehr gut geeignet.


Inhalt: Schwere-,Wärme-,Atem-, Bauchübung mit Ruhetönung und hilfreiche Vorstellungen (Sonne, Strand & Meer), entspannende Hintergrundmusik zum Einschlafen & sanftes Meereschrauschen

Diese Version gibt es nun mit neuer Hintergrundmusik auf dem Album "Autogenes Training - Strand - Phase 1 - 5 plus Komplettprogramm zum Einschlafen und Rücknahme" (Track 12) zum Download erhältlich auf Amazon und iTunes!

 

Hier die Wärme-Übung (bei der Wärme-Übung wird kurz die Schwere noch mal mitbeübt) aus dem o.g. Album mit 17 Tracks:

MP3-Download des Albums mit 17 Tracks auf

Hinweis: Das Album ist auf allen amazon-shops weltweit erhältlich.

Umfangreiches Übungsprogramm (17 Tracks) des Autogenen Trainings mit den Phasen 1 - 5 ohne Herzübung. Die Herzformel und die Herzübung ist in den Anleitungen bewusst nicht verwendet worden. Dies ist mittlerweile gängige Praxis, da viele Menschen nicht so gut damit zurecht kommen. Alle Phasen, sowie das Komplettprogramm (Lang- und Kurzversionen) mit Rücknahme und zum Einschlafen, werden mit hilfreichen Vorstellungen (Strand, Sonne und Meer) zu leiser unaufdringlicher Tiefenentspannungsmusik mit sanftem Meeresrauschen geübt. Für diejenigen, die nur noch mit den reinen Formeln (ohne Vorstellungen) üben möchten, gibt es eine Kurzvariante des Komplettprogramms mit den Formeln zum Einschlafen und mit Rücknahme. Hinweis: Vor dem Einschlafen wird die Stirnkühle-Formel bewusst weggelassen. Diese ist nur für das Üben tagsüber vorgesehen, um die Konzentrationsfähigkeit und Klarheit zu fördern.

Weiterer wichtiger Hinweis: Beim AT bauen grundsätzlich alle Phasen aufeinander auf. Somit ist immer in der folgenden Phase, die ausführlich beübt wird, die vorangegangene Phase in Kurzform enthalten.

Alle Anleitungen des Übungsprogramms können sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchgeführt werden und eignen sich daher u.a. auch perfekt für Flug- und Bahnreisen.

Hinweis: Diese CD ist auch für diejenigen geeignet, die das AT nicht unbedingt erlernen wollen. Derjenige, der sich einfach führen und entspannen lassen möchte, hat hier ebenso ein ausgezeichnetes Hilfsmittel. Diejenigen, die es gerne üben möchten, um zukünftig in der Lage zu sein, sich selbst zu entspannen (ohne Hilfsmittel), sollten sich nach der folgenden Anleitung zur CD halten und aufbauend die einzelnen Phasen üben.

Der Track "2 Hour Deep Sleep Music - Music for Sleep, Relaxation, Meditation, Autogenic Training & Hypnosis" (erhältlich bei iTunes & Amazon) dient in diesem Projekt als sanfte und leise Musikuntermalung.

Es gibt auch die ganz klassische Variante des Autogenen Trainings zum Download (siehe linke Menüleiste: AT-Unterstufe - Phase 1 - 6). Hier findet ihr die genaue Anleitung für das 6 - 12 Wochen-Programm. Wer lieber mit geführten hilfreichen Vorstellungen arbeiten möchte und nicht so häufiger Wiederholungszahl der Formeln und, wer mit der Herzformel nicht gut zurecht kommt, dem kann ich o.g. Album sehr ans Herz legen.

Inhalt (Autogenes Training - Phase 1 - 5 plus Komplettprogramm zum Einschlafen und mit Rücknahme):

1. Phase 1 - Schwere-Übung (lang) - Einschlafen:
Diese Übung ist für Anfänger sehr zu empfehlen. Nach einer kurzen Einstimmung, die schon einen gewissen Grad der Entspannung hervorruft beginnt die Schwere-Übung zunächst mit dem rechten Arm und der Vorstellung, dass dein Arm 10 Mal schwerer ist, als normal und der folgenden Formel, die 2 x wiederholt wird: "Mein rechter Arm ist ganz schwer" und der Ruhetönung "Ich bin vollkommen ruhig, gelassen und entspannt". Danach folgt das Nachspüren der Schwere im rechten Arm. Danach wird der linke Arm auf die gleiche Weise entspannt. Dann folgt die Entspannung des rechten Beins, des linken Beins, beider Arme, beider Beine, beider Arme und Beine und des ganzen Körpers immer mit entsprechender Vorstellung, Formel, Ruhetönung und Nachspüren sowie der Anweisung noch tiefer zu entspannen. Nach der Übung (Dauer 26.30 Minuten) erfolgt die Führung in einen tiefen und erholsamen Schlaf. Die Musik begleitet dann noch weitere 18.30 Minuten in den Schlaf. (Gesamtdauer: 45 Minuten)

Hinweis: Wenn du die Schwere gut in deinen Armen und Beinen spüren kannst, gehe zur kürzeren Variante der Schwere-Übung über.

2. Phase 1 - Schwere-Übung (lang) - Rücknahme:
Diese Übung gleicht der Übung zum Einschlafen, nur dass sie - für das Üben am Tag - die Rücknahme enthält. Bei dieser Übung, soll der Übende am Ende der Schwere-Übung den Zustand der Entspannung noch eine Weile genießen, seinen ruhigen und gleichmäßiegen Atem noch eine Weile spüren und der sanften Musik lauschen - nach 25.35 Minuten Anleitung läuft die Musik zum Nachspüren noch 1.46 Minuten bevor die Rücknahme in 4 Schritten mit folgendem Text, der dann für alle folgenden Übungen gleich bleibt, erfolgt: Komm langsam wieder zurück und zähle mit mir von 4 auf 1. 4 - Komm zurück in dem Bewusstsein, dich wunderbar körperlich und geistig entspannt zu haben. 3 - Stell dir jetzt vor, wie neue Lebenskraft in dich hineinströmt, in jede einzelne Zelle deines Körpers. 2 - Du hast das Gefühl vor Energie zu strotzen und den Anforderungen des Tages nun wieder konzentriert, positiv, selbstbewusst und mit der nötigen Gelassenheit zu begegnen. 1 - Recke und strecke dich mit ein paar tiefen Atemzügen ganz energisch und öffne deine Augen.

3. Phase 1 - Schwere-Übung (kurz) - Einschlafen:
Wie bei der langen Variante erfolgt nach der Einstimmung die Schwere-Übung. Diese beginnt mit der Schwere in beiden Armen mit der Vorstellung, dass beide Arme 10 Mal schwerer sind als normal und der folgenden Formel, die 2 x wiederholt wird: "Meine Arme sind ganz schwer" und der Ruhetönung "Ich bin vollkommen ruhig, gelassen und entspannt". Danach folgt das Nachspüren der Schwere in beiden Armen. Danach werden beide Beine auf die gleiche Weise entspannt. Dann folgt die Entspannung beider Arme und Beine zugleich und dann des ganzen Körpers, immer mit der entsprechenden Vorstellung, Formel, der Ruhetönung und dem Nachspüren sowie der Anweisung noch tiefer zu entspannen. Nach der Übung (Dauer 14.10 Minuten) erfolgt die Führung in einen tiefen und erholsamen Schlaf. Die Musik begleitet dann noch weitere 10.50 Minuten in den Schlaf. (Gesamtdauer: 25 Minuten)

4. Phase 1 - Schwere-Übung (kurz) - Rücknahme:
Diese Übung gleicht der kurzen Übung zum Einschlafen, nur dass sie - für das Üben am Tag - die Rücknahme enthält. Bei dieser Übung, soll der Übende am Ende der Schwere-Übung den Zustand der Entspannung noch eine Weile genießen, seinen ruhigen und gleichmäßiegen Atem noch eine Weile spüren und der sanften Musik lauschen - nach 13.20 Minuten Anleitung läuft die Musik zum Nachspüren noch 1.20 Minuten bevor die Rücknahme in 4 Schritten (s.o.) erfolgt. (Gesamtdauer: 16.16 Minuten)

Hinweis: Die Schwere-Übung ist die zentrale Übung, um in einen Zustand der Tiefenentspannung zu kommen. Bevor du die Wärme-Übung beginnst, solltest du das Gefühl der Schwere hervorgerufen haben können.

5. Phase 2: Wärme-Übung - Einschlafen:

weitere Beschreibung der einzelnen Tracks folgt in Kürze.