Menu
P

    

MP3-Download auf z.B.

 

Das 6 - 12 Wochen-Programm als Anleitung zum 1 - 2 Mal täglichen Üben und vor dem Einschlafen.

Dieses Programm ist das klassische AT mit den reinen Fomeln. Es eignet sich auch zum täglichen Üben, da man die Rückführung "Arme fest, tief atmen, Augen auf" selbst innerlich sprechen kann.

Vor dem Einschlafen wird sie, wie auch die Phase 6 - Die Stirnkühle-Übung - nicht gemacht. Alle Formeln sollen innerlich nach oder mitgesprochen werden!

 

Phase 1 - 2:

1a - Schwere-Übung - Rechter Arm

"Mein rechter Arm ist schwer, ganz schwer" - solange üben, bis sich tatsächlich ein Schweregefühl im
rechten Arm ausbreitet, und im ganzen Körper, dann übergehen zur neuen Übung - die Formel hat sich verändert:

1b - Schwere-Übung - Arme und Beine

mit der Formel:

"Meine Arme und Beine sind schwer, ganz schwer" - bei dieser bleibe ich die dann in allen Phasen.

Zur nächsten Phase erst dann übergehen (nach 1 - 2 Wochen), wenn sich das Schweregefühl im ganzen Körper eingestellt hat.

2a - Wärme-Übung - rechter Arm

In dieser Phase beginnt man mit der Ruhetönung, dann 6 Mal die Schwere-Formel, danach 3 x 6 Mal die Wärme-Formel

"Mein rechter Arm ist warm, angenehm warm" Erfahrungsgemäß spürst du nach ein bisschen Übung, wie die Wärme sich vom rechten Arm in Arme und Beine

ausbreitet und schließlich sich der ganze Körper angenehm warm anfühlt. Die Formel hat sich darum für mich verändert, und ich bin darum bei der Formel

"Meine Arme und Beine sind warm, angenehm warm" für alle Phasen geblieben. Diese Formel fühlte sich für mich richtig an. Man hätte auch die Formel

"Mein Körper ist warm, angenehm warm" nehmen können.

2b - Wärme-Übung - Arme und Beine

Man beginnt mit der Ruhetönung und wiederholt danach die Schwereformel 1 x 6 Mal, dann 3 x 6 Mal die Wärme-Formel - dazwischen je 2 Mal die Ruhetönung.

"Meine Arme und Beine sind warm, angenehm warm"

Gehe zur 3 Phase über, wenn du die Wärme im ganzen Körper spüren kannst. Dies kann auch bis zu 2 Wochen dauern.

 

Phase 3 - 5

3 - Herz-Übung

In dieser Phase beginnt man mit der Ruhetönung, dann 6 Mal die "Schwere-Formel", 6 Mal die "Wärme-Formel", 3 x 6 Mal die "Herz-Formel"

"Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig",

dazwischen immer je 2 Mal die Ruhetönung. Bei dieser Übung lenkst du deine Achtsamkeit auf deinen Herzschlag

4 - Atem-Übung

In dieser Phase beginnt man mit der Ruhetönung, dann 6 Mal die "Schwere-Formel", 6 Mal die "Wärme-Formel", 6 Mal die Herz-Formel, 3 x 6 Mal die "Atem-Formel",

"Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig", dazwischen immer 2 x Ruhetönung.

5 - Sonnengeflecht-Übung

Wieder beginnt man mit der Ruhetönung, dann 6 Mal die "Schwere-Formel", 6 Mal die "Wärme-Formel", 6 Mal die Herz-Formel, 6 Mal die "Atem-Formel,

3 x 6 Mal die Sonnengeflecht-Formel "Mein Sonnengeflecht ist strömend warm".

 

Phase 6:

6 - Stirnkühle-Übung nur zum Üben am Tag, nicht vor dem Einschlafen (jetzt auch bei Amazon als Download erhältlich!)

1. Einleitung
2. Ruhetönung 2x
3. Schwere-Formel 6 x
4. Ruhetönung 2 x
5. Wärme-Formel 6 x
6. Ruhetönung 2 x
7. Herz-Formel 6 x
8. Ruhetönung 2 x
9. Atem-Formel 6 x
10. Ruhetönung 2 x
11. Sonnengeflecht-Formel 6 x
12. Kopf-Übung, Stirnkühle-Formel - nicht vor dem Einschlafen üben! "Meine Stirn ist angenehm kühl"
13. Rückführung - "Arme fest, tief atmen, Augen auf" - wird beim Üben vor dem Einschlafen weggelassen!

 

Das Komplettprogramm

Du hast bereits alle Phase geübt und kannst nun dazu übergehen, alle Formeln in einem sog. Komplettprogramm zu üben, diesmal mit verringerte Wiederholungszahl pro Formel,

denn die Formeln sind gut verankert. Du kannst nun einige Zeit das hier angebotene Komplettprogramm durchführen. Du wirst merken, dass du noch weniger Wiederholungen brauchen wirst,

und dich noch schneller in einen Zustand der tiefen Entspannung, Gelassenheit und Ruhe bringen kannst.


Tipp!

Kombiniere während des Trainings (eine Formel) die Formeln mit einer Vorstellung. Das wird dir sehr dabei helfe, das Gefühl der Schwere, Wärme, Ruhe und Stirnkühle (Klarheit) hervorzurufen.

Die Formeln:
1. "Meine Arme und Beine sind schwer (ganz schwer)". Z.B. Stell dir vor, dass deine Arme und Beine 10 Mal schwerer als normal sind. (Das Schwere-Gefühl wird sich dann automatisch auf deinen ganzen Körper ausbreiten.)
2. "Meine Arme und Beine sind warm (angenehm warm). Z.B. Stell dir vor, dass du ein Sonnenbad nimmst. Warme Sonnenstrahlen streicheln deinen Körper. Fühle, wie sich die Wärme von deinen Armen in deine Hände und von deinen Beinen in deine Füße ausbreitet.
3. "Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig". Spüre einfach deinen Herzschlag.
4. "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig (Es atmet mich)". Z.B. Stell dir deinen Atem vor, wie eine sanfte Brise, die das aufgewühlte Meer glättet.
5. "Mein Sonnengeflecht ist strömend warm". Z.B. Stell dir eine strahlende Sonne in deiner Körpermitte vor. Fühle die Energie und die Wärme dieser Sonne.
6. "Meine Stirn ist angenehm kühl". Z.B. Stell dir vor, wie ein sanfter kühler Wind deine Stirn entlang streicht.


Wie häufig sollte man das Autogene Training üben?

Jede einzelne Phase des AT wird ca. 2 Wochen 2 bis 3 Mal täglich geübt, um die Formeln zu verankern. Danach geht man zur nächsten Phase über.

So ergibt sich eine Gesamtübungszeit von 12 Wochen. Wenn man alle Phasen beendet hat, dann geht man zum Komplettprogramm über,

dass alle Formeln beinhaltet und was man entsprechend kürzen kann, je nachdem wie Fortgeschritten man ist.


Was muss ich beachten? Kann ich das Audioprogramm auch zum Üben am Tag verwenden?

Die Kopfübung und Rücknahme werden beim Üben vor dem Einschlafen bewußt weggelassen. Das Audioprogramm ist auch zum Üben am Tag geeignet,

da man am Ende der Übung selbst die Rücknahme mit den Worten "Arme fest", tief atmen, Augen auf" durchführen kann.

Mit den Worten "Arme fest", winkelst du energisch die Arme ein paar mal an und streckst sie wieder.


Empfehlungen - Gegenanzeigen

Gegenanzeigen für das Autogene Training sind nicht bekannt.

Bei psychischen Erkrankungen ist AT nicht zu empfehlen. Es wird im allgemeinen empfohlen AT in einer Gruppe zu erlernen, um sofort das Feed-Back eines erfahrenen Trainers

auf die eigenen Empfindungen zu bekommen, da jeder Mensch unterschiedlich reagiert. Ansonsten ist es für einen gesunden Menschen ein effektiver Weg,

sich körperlich in einen tiefen Zustand der Entspannung zu versetzen. AT kann bei Schlafstörungen, Stress, innerer Unruhe, Hyperaktivität, Muskelverspannungen,

Herz- Kreislaufbeschwerden, Schmerzen, Bluthochdruck, Migräne, Asthma helfen.